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‘근육=단백질’ 공식의 배신, 당신만 모르고 있던 진실

2026-01-16 18:04 양경준 기자 (kjy827@wooripost.com)

‘근육을 키우려면 단백질을 많이 먹어야 한다’는 믿음이 피트니스 업계의 정설처럼 여겨지지만, 여러 과학적 연구는 이 통념에 강력한 의문을 제기한다. 단백질 섭취가 근육 성장의 절대 조건이라는 생각은 연령과 섭취량에 따라 사실과 다른, 과장된 신화에 가깝다는 것이다.

연구 결과에 따르면, 단백질 보충의 근육 성장 효과는 연령에 따라 극명한 차이를 보인다. 20~30대 젊은 층이 근력 운동을 병행하며 단백질을 추가 섭취할 경우 근육량과 근력 증가에 유의미한 도움을 받을 수 있다. 하지만 50대를 넘어가면서부터 이러한 효과는 거의 사라지는 것으로 나타났다. 이는 나이가 들면서 근육 합성 능력이 떨어지는 ‘아나볼릭 저항성’이라는 자연스러운 노화 현상 때문이다.

설령 운동을 즐기는 젊은 층이라 하더라도 단백질 섭취가 많을수록 좋다는 것은 착각이다. 여러 연구를 종합 분석한 결과, 체중 1kg당 1.6g을 초과하는 단백질 섭취는 근육을 더 만드는 데 아무런 추가적인 이점을 주지 못했다. 즉, 일정 수준을 넘어서는 단백질은 근육으로 가지 않고 그저 몸 밖으로 배출되거나 다른 형태로 저장될 뿐이다.

오히려 문제는 과도한 단백질 섭취가 건강에 심각한 부작용을 낳을 수 있다는 점이다. 권장량 이상의 단백질을 장기간 섭취할 경우, 신장과 간에 부담을 주고 골다공증 및 신장 결석의 위험을 높인다. 나아가 당뇨병 등 만성질환의 발병 가능성을 키우고, 특정 암의 위험을 증가시킬 수 있다는 경고도 나온다.

‘고기를 먹어야 힘을 쓴다’는 고정관념 역시 채식주의 운동선수들의 활약으로 깨지고 있다. 대표적인 예가 완전 채식을 하면서 ‘세상에서 가장 힘센 사나이’로 기네스북에 오른 패트릭 바부미안이다. 그는 555kg의 중량을 어깨에 짊어지고 10m를 걷는 데 성공하며 동물성 단백질 없이도 최고 수준의 근력을 발휘할 수 있음을 증명했다.

바부미안은 자신의 힘의 비결을 묻는 사람들에게 의미심장한 질문을 던진다. “황소가 고기를 먹는 것을 본 적이 있습니까?” 이 한마디는 근력의 원천이 특정 음식에 있다는 편견을 깨고, 단백질에 대한 맹신이 얼마나 허상에 가까운지를 상징적으로 보여준다.

‘근육=단백질’ 공식의 배신, 당신만 모르고 있던 진실

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